Träningsprincip 3: Progression
Tre
vanliga
grundprinciper
vad
gäller
träning
är
- Överbelastning
-
Specificitet
- Progression.
Får du med alla dessa tre principer i din träning samtidigt som du har ett bra träningsprogram och har lärt dig utföra övningarna korrekt ökar chansen t till att du får en bra utveckling.
Jag tänkte gå in lite mer på dessa principer och förklara teorin bakom dem.
Grundprincipen om progression
Ska
du
få
en
fortsatt
utveckling
i
din
träning
behöver
du
ständigt
uppdatera
träningsprogrammet.
Det
gäller
egentligen
även
ditt
kostprogram
i fall
du
t.ex.
ska
ner
eller
upp
i
vikt.
Men
jag
begränsar
den
här
artikeln
till
träningen
eftersom
det
är
just
träningsprinciperna
det
handlar
om
den
här
gången.
När ditt nuvarande träningspass inte är lika svårt längre är det dags att öka svårighetsgraden. Principen om överbelastning kommer vi in lite på igen.
Vi säger att du vill öka i muskelmassa och första gången på ett nytt träningsprogram ska du köra Utfall och klarar tio stycken per ben vilket är absolut max av vad du orkar. Två veckor senare kanske tio Utfall per ben känns lite enklare och du klarar nu av att göra 15 stycken per ben.
Men vill du öka i muskelmassa ska du inte behöva göra 15 repetitioner. Då gör du övningen svårare genom att t.ex. hålla i två hantlar vilket gör att du åter igen orkar ungefär tio repetitioner. Några veckor senare kanske det blir för enkelt och då ökar du vikterna igen.
Det gäller då att veta hur man gör en progression på övningen. På övningar där man använder vikter kan man alltid lägga på mer vikt. I vissa övningar används inga vikter på och där behövs mer fantasi elle r erfarenhet för att kunna göra övningen tyngre.
Några exempel på sådana övningar är armhävningar, plankan och situps. Klarar du plankan i 5 minuter kan det vara en bra idé att lägga en viktplatta på ländryggen, lägga armarna på en boll och fötterna på en bänk, eller kanske lyfta upp ett ben och en arm samtidigt för att göra övningen tyngre eller svårare.
Det ska som sagt alltid vara tungt. Samma gäller vid löpning. Du kanske klarar du av att springa milen nu, men det kanske inte är så jobbigt? Då ser du till att ta tid och slå den tiden så att du får jobba hårdare. Eller kanske spring 15 km nästa gång.
Jag hör ofta folk på gymmet med uttrycket ”chocka kroppen” och menar att man ibland kan slänga in en annan övning eller köra nånting helt annat en dag. Det är egentligen ingenting som kommer ge dig bättre resultat eftersom du behöver nöta in det och repetera det (Principen om specificitet).
”Chocka kroppen” gör du egentligen gen om Principen av progression när du ökar vikter eller gör övningen svårare, men framför allt när du byter träningsprogram.
Det är nämligen så att generellt är det dags att byta träningsprogram helt efter 7‐8 veckor.
‐ Springer du backintervaller kan det vara dags att hitta en ny backe eller köra med andra intervalltider.
‐ Springer du milen i skogen kan det vara en bra idé att byta rutt eller byta miljö.
‐ Tränar du styrka eller muskeltillväxt gäller det att byta träningsprogram.
‐ Tränar du cirkelträning är det också en bra idé att byta träningsprogram efter cirka 7‐8 veckor.
Anledningen till detta är framförallt att kroppen vänjer sig vid övningarna. Principen om specificitet är bra i cirka 7‐8 veckor, men sen händer oftast inte så mycket mer om man inte gör något liten förändring. Det kan räcka med att byta ut en skivstång mot en kettlebell till exempel.
Resultaten uteblir och kan t.o.m. gå bakåt i utvecklingen. Du kanske orkar mindre vikt i marklyft eller minskar din tid på 100 meters löpning eftersom du behöver variation.
Givetvis ska du fortsätta springa dina 100 meter, milen, köra marklyft eller vad nu ditt mål är. Men variera det på något sätt.
Pratar
vi
ett
standardprogram
vad
gäller
muskelträning
eller
cirkelpass
bör
du
byta
ut
hela
programmet
om
det
inte
är
en
specifik
övning
du
vill
bli
bättre
på.
Vill du t.ex. bli bättre på Marklyft kan du prova lägga kedjor eller gummiband vid sidan av stången för att göra övningen tyngre ju högre upp du kommer i rörelsen. Du kan även öva enbart på övre momentet eller undre momentet. Men framförallt kan du prova färre reps på tyngre vikt eller några fler reps med lättare vikt.
Det finns lite olika sådana varianter med de flesta övningar där det är populärt att lyfta så tungt som möjligt (t.ex. Knäböj, Pull‐ups, Bänkpress).
Vill du t.ex. bli bättre på Marklyft kan du prova lägga kedjor eller gummiband vid sidan av stången för att göra övningen tyngre ju högre upp du kommer i rörelsen. Du kan även öva enbart på övre momentet eller undre momentet. Men framförallt kan du prova färre reps på tyngre vikt eller några fler reps med lättare vikt.
Det finns lite olika sådana varianter med de flesta övningar där det är populärt att lyfta så tungt som möjligt (t.ex. Knäböj, Pull‐ups, Bänkpress).
Jag märker att varenda gång jag byter träningsprogram till någon av mina kunder så får personen sådan träningsvärk att det blir jobbigt att gå eller röra på sig dagen efter. Speciellt om
det är en kund jag har kört med ett tag så jag vet vad han/hon klarar för intensitet.
Sen avtar träningsvärken mer och mer för varje vecka tills att vi byter program igen och då är träningsvärken tillbaks och är lika smärtsam som innan.
Anledningen till att du ska byta ditt träningsprogram är inte för att få träningsvärk även om det kan vara önskat. Anledningen är för att inte nå en resultatmässig platå, för att minska skaderisken, men även för att bibehålla träningsglädjen. Hur kul är det egentligen att nöta samma träningsprogram i flera år?
Sammanfattning
‐ Du bör alltid överbelasta muskeln när du tränar. Det betyder inte att du måste krypa ut från gymmet (t.ex. Crossfit!), men du ska ha tröttat ut dig eller dina muskler.
‐ Du blir bra på det du gör. Är ditt mål att ta 100 kg i bänkpress s ska du träna på bänkpress, inte på knäböj eller löpning etc..
‐ Du behöver göra en progression i din träning så fort övningen eller löprundan inte överbelastar dig längre. Du behöver dessutom ändra ditt träningsprogram regelbundet. Gärna var åttonde vecka ungefär.
