Några simpla övningar att utföra på kontoret
Det här inlägget vänder sig till dig som arbetar på kontor. Att sitta ner åtta timmar om dagen, 40 timmar i veckan ger kroppen stela och inaktiva muskler som kan leda till ryggskott bland annat.
Som tur är finns det höj- och sänkbara skrivbord som gör det möjligt att stå upp och arbeta. Att stå upp 40 timmar i veckan framför en dator blir inte heller bra i slutändan även om det är bättre än att sitta ner. Det bästa du kan göra är att variera mellan stående och sittandes och ställa dig upp minst en gång varje timme och göra några simpla övningar för att få igång muskler, leder och blodcirkulationen bland annat.
Jag kan tänka mig att det är enklare sagt än gjort att faktiskt ställa sig upp och utföra en eller flera övningar flera gånger om dagen, men vill du ha en fungerande kropp utan smärtor och skador bör du prioritera rörelse.
Välj ut de övningar som du anser passar bäst för dig.
Här är några exempel på simpla övningar att utföra vid skrivbordet:
Benböj på skrivbordstol:
Håll magen spänd hela vägen ner och landa mjukt och kontrollerat på stolen.Upprepa 10 gånger.
Stretcha ut ryggen på en stol.
Sträckta armar och ta dig så långt ner med ryggen som möjligt. Håll i 10 sekunder och upprepa 5-10 gånger.
Rulla en tennisboll under foten
Du kommer få igång blodcirkulationen i hela baksidan av kroppen. Det räcker med max 1-2 minuter per fot.
Sittande överkroppsrotation:
Håll fast ena handen på ena benet för att få till en lite längre rotation. (se bilden)
Upprepa 5-10 gånger åt båda hållen.
Bröstryggsextension (sträckning i ryggen).
Pressaländryggen (nedre ryggen) mot stolen och sträck ut övre ryggen så långt bakom stolen som möjligt. Du kan ha båda fötterna på golvet om du vill. Den här övningen kan vara lite svårare att få till, särskilt ifall stolen du sitter på inte har en passande höjd. Stolryggen bör ta slut ungefär under dina skulderblad. Upprepa 5-10 gånger.
Stretcha ut bröstryggen och stärk upp nedre kappmuskeln som sitter under skuldrorna.
Knäpp ihop fingrarna och lyft armarna över huvudet med så sträckta armar som möjligt. Upprepa 5-10 gånger.
Shoulder dislocation stretch:
Går att göra med kvast eller tex en tröja. Går även att göra bara med armarna, även sittandes. Så lång rörelse som möjligt. Håll magen spänd och svanken neutral under hela rörelsen. Upprepa 5-10 gånger.
Stretcha ut sätesmuskeln sittandes på en stol.
Placera ena foten ovanpå andra knät och luta fram överkroppen så mycket du kan. Håll i 10 sekunder och upprepa 5-10 gånger per ben.
Stretcha ut höftböjarmuskeln med knät på en stol.
Spänn skinkan till bakre benet och skjut fram höften. Håll i 10 sekunder och upprepa 5-10 gånger per ben.
Stärka upp Subboccipital muskeln som sitter i nacken. Blir du stark här minskar du "gam-nacken" och dessutom risken för huvudvärk. Tryck ut hakan som i första bilden och återgå sedan till position i andra bilden där nacken är rak och hakan lite inåt. Stanna till i den positionen (högra bilden) i 2-3 sekunder och upprepa 15 gånger.
Känner du dig spänd i Subboccipital muskeln (nacken) kan du även stretcha ut den.
Sitt ner rak i ryggen och placera händerna under skalbasen, ihop med armbågarna och tryck ner hakan mot bröstkorgen ganska försiktigt. Tryck tills du känner att det drar rätt bra kring nackkotorna. Du behöver inte trycka allt för hårt, men stretchen ska kännas. Håll i ca 10 sekunder och upprepa 3-5 gånger.
Stående framåtlutningar.
Segmentell rörlighet för kotorna i ryggen. Kan vara riktigt skön efter eller under en lång arbetsdag. Ta sig så långt ner du kan med sträckta eller lättböjda knän och ta dig sedan upp till stående position genom att rulla dig upp kota för kota. Upprepa 5-10 gånger.
Sidolutningar med ena armen över huvudet.
Går även att göra sittandes. Magmusklerna bör vara aktiverade och stretchen ska du känna vid sidan utav överkroppen. Utför rörelsen 5-10 gånger åt båda hållen.
Sittande Cow and cat.
Skön stretchövning för ryggen. Ruda ryggen så mycket du kan i ena läget och svanka i andra läget. Upprepa 5-10 gånger.
Välj ut de övningar som du tycker känns bäst för dig. Har du frågor kan du skriva i kommentarsfältet.
