Kosttips för dig som är vegan
Många
veganer
är
ofta
ganska
pålästa
när
det
kommer
till
näringslära.
Det
kan
bero
på
att
man
som
vegan
inte
får
i
sig
all
näring
man
behöver
utan
att
tillsätta
vissa
tillskott.
Det
krävs
alltså
en
hel
del
kunskap
och
planering
för
att
få
i
sig
sina
dagliga näring
behov.
Vitamin B12 (kobalamin) är något vi inte kan få i oss genom veganska råvaror. För den som äter animaliska livsmedel är vitamin B12 väldigt enkelt att få i sig eftersom det finns i stort sätt i alla animaliska livsmedel, men inte alls i veganska livsmedel . Vissa spannmålsprodukter är berikade med vitamin B12, det går att läsa på produktens näringsdeklaration.
Brist
på
B12
kan
bland
annat
ge
nervskador,
depression
er och
synproblem.
Är man vegetarian kan man få i sig vitamin B12 i ägg och mejeriprodukter. B12 är en vattenlöslig vitamin vilket innebär att den inte lagras i kroppen. Det innebär att vi behöver fylla på med denna denna vitamin dagligen för att optimera dess positiva effekter och minska risken för att få vitaminbrist. Det finns B12 tillskott att köpa på apoteket och olika naturapotek.
Är man vegetarian kan man få i sig vitamin B12 i ägg och mejeriprodukter. B12 är en vattenlöslig vitamin vilket innebär att den inte lagras i kroppen. Det innebär att vi behöver fylla på med denna denna vitamin dagligen för att optimera dess positiva effekter och minska risken för att få vitaminbrist. Det finns B12 tillskott att köpa på apoteket och olika naturapotek.
Kalcium är en mineral som också kan vara svår att få i sig som vefan. Får man inte i sig någon mejeriprodukt är det väldigt svårt att nå dagens behov av kalcium. Vissa frön och nötter (t.ex. cashewnötter) innehåller förvisso mer kalcium än alla mjölkprodukter, men då behöver man äta allt mellan 150‐300 gram utav dessa livsmedel för att komma upp i det dagliga behovet av kalcium. Det kan vara mycket att tugga i sig samt även väldigt
kaloririkt. 150 gram cashewnötter är cirka 900 kalorier vilket motsvarar ungefär halva dagsbehovet för någon som är inaktiv och väger max 80 kg.
Även grönkål, bladspenat, broccoli och andra grönsaker är rika på kalcium, men det krävs då cirka ett kilo av dessa råvaror dagligen för att få i sig tillräckligt. Kalcium lagras inte heller i kroppen och behöver därför få i sig dagligen.
Med andra ord är det mjölkprodukter som gäller. Som tur är för veganer så finns även andra mjölksorter som till exempel mandelmjölk, sojamjölk, rismjölk och havremjölk som alla är berikade med lika mycket kalcium som vanliga mjölkprodukter vilket är cirka en sjundedel av dagsbehov per deciliter. Det gäller även yoghurt och andra mejeriprodukter gjorda på mandel, soja, ris, havre osv.
Som de flesta vet är kalcium viktigt för tänderna och skelettet. Trots att vi i Sverige generellt sätt är duktiga på att dricka mjölk tillhör vi ett av de länder med högst benskörhet. Det finns en simpel förklaring till detta.
Mandelmjölk innehåller lika mycket kalcium som komjölk.
Har
man
brist
på
D‐vitamin
får
kroppen
svårigheter
med
att
ta
upp
kalcium
från
maten.
D‐vitamin
får
vi
främst
från
solen
när
vi
inte
är
fullt
påklädda,
vilket
inte
sker
under
alltför
långa
perioder
för
oss
i Sverige.
D‐vitamin är därför en vitamin där många svenskar har en brist. Det finns D‐vitamin i ganska många livsmedel, men alldeles för lite för att få ihop tillräckligt om man inte äter fisk. Framförallt all form utav lax, men även gös som är otroligt rik på d‐vitamin. Äter du inte fisk bör du i så fall ta tillskott av D‐vitamin. D-vitamin lagras i levern och behöver inte ätas varje dag. Här behöver vi en få i oss en genomsnittlig mängd på 10 microgram D-vitamin per dag. En laxfilé innehåller 15 microgram och en lika stor gösfilé ca 30 microgram. D-vitamin ökar muskeltillväxt, förbättrar energinivån och immunförsvaret och minskar risken för depressioner.
D‐vitamin är därför en vitamin där många svenskar har en brist. Det finns D‐vitamin i ganska många livsmedel, men alldeles för lite för att få ihop tillräckligt om man inte äter fisk. Framförallt all form utav lax, men även gös som är otroligt rik på d‐vitamin. Äter du inte fisk bör du i så fall ta tillskott av D‐vitamin. D-vitamin lagras i levern och behöver inte ätas varje dag. Här behöver vi en få i oss en genomsnittlig mängd på 10 microgram D-vitamin per dag. En laxfilé innehåller 15 microgram och en lika stor gösfilé ca 30 microgram. D-vitamin ökar muskeltillväxt, förbättrar energinivån och immunförsvaret och minskar risken för depressioner.
Detta tillskott av D-vitamin använder jag.
Även omega‐3 fettsyror är svåra att få i sig om man inte äter fisk. Omega‐3 finns dock även i linfrön. Äter man inget av ovanstående kan det vara smart att ta tillskott. Omega‐3 kan t t.ex. bilda ämnen i kroppen som dämpar inflammationer och sänker blodtrycket.
En laxfilé är cirka 125 gram och innehåller 150% av D-vitaminets rekommenderade dagliga intaget. Även tillräckligt mycket omega-3 syror.
Protein är inte alltid lätt att få i sig som vegan heller. Soja, tofu, bönor och ärter är alla proteinrika, men det räcker inte. Vi måste få i oss fullvärdiga proteiner. Fullvärdiga proteiner är dessa som innehåller tillräckligt mycket av de aminosyror som är essentiella, alltså livsnödvändiga. Genom att blanda proteiner från spannmål med baljväxter kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Blanda t.ex. ris med bönor eller pasta med ärter. All protein vi får i oss från animaliska råvaror är fullvärdiga.
Protein är viktigt för muskeluppbyggnaden, men även för huden, håret, naglarna. Även för hormoner, enzymer och immunförsvaret.
Fullvärdiga proteiner
Järn är en annan mineral som kan vara lite svår att få i sig som vegan, men även för allätaren. Järn får vi från framför allt rött kött, men även från olika nötter, frön, bönor, sojabönor, spenat, vetegroddar och blodpudding. Det finns alltså en hel del olika veganska livsmedel som är rika på järn.
Det
är
dock
svårt
för
kroppen
att
ta
upp
järn
från
veganska
livsmedel
utan
att
få
i
sig
C‐vitamin
till
samma
måltid.
Några
exempel
på C‐vitamin
är
citrusfrukter,
potatis
och
paprika.
Med
järnbrist
riskerar
vi
att
få
blodbrist,
ökad trötthet,
sömnsvårigheter,
yrsel,
depression
och
nedsatt
immunförsvar
bland
annat.
Vita
fläckar
på
naglarna
kan
vara
ett
tecken
på
järnbrist.
