Såhär värmer jag upp innan löpning.
Att värma upp inför löpning tycker jag alla bör göra. När vi får igång musklerna och lederna minskar vi risken för skador. Dessutom orkar vi mer efter att vi är uppvärmda.
Dynamisk rörlighetsträning tycker jag fungerar bäst.
Samtliga av dessa bör du hitta på youtube ifall de skulle vara svåra att förstå.
Fotleden: Skjut fram knät utan att hälen lyfter sig, sedan tillbaks till startpositionen, Upprepa 10 x per ben
Fotleden används mycket i löpsteget och en stel fotled kan ge problem i knä och höft bland annat.
Half kneeling heel to butt stretch: Spänn bakre skinkan, skjut fram höften så det stretchas i lårmuskeln, tillbaks till startposition, upprepa 10 x per ben.
Framsidan av låret och höftböjarna är med i varje steg och kommer att bli dra ihop sig vid löpning. Ofta är de musklerna redan strama eller korta hos de flesta av oss. En kort höftböjare leder ofta till ländryggsproblem. Den här övningen lämpar sig även väldigt bra innan man ska träna övningen utfall.
Kneeling adductor stretch: Hitta startpositionen, tryck bak rumpan samtidigt som du svankar, så stretchas det på insidan av det sträckta låret. Upprepa 10 x per ben.
Ljumskarna ska vi ta hand om, det är inget kul med stela muskler där. Det är inte lika stor risk som t.ex. framsidan av låret, men ändå bra att gå igång denna också.
Spiderman / Mountain climber: Stå i armhävningsposition, skjut fram ena foten bredvis händerna och håll kvar där 2 sekunder. Upprepa 5 x per ben
Här får du med flera muskler kring knäled och höftled, bland annat rumpan, höftböjare och baksidan av låren. Även bröstryggen inkluderas här. En mycket bra rörlighetsövning även innan ett pass på gymmet.
Squat to stand with rotation: I nedre läget lyfter du upp ena armen och roterar så långt bak du kan. Hälarna är nedpressade i golvet. 10 x per arm
Här är det baksidan av låren som dras ut. Den här övningen lämpar sig även bra inför övningen knäböj, men även marklyft.
Sätesstretch: Börja i armhävningsposition, skjut fram ena knäa på golvet för att stretcha sätesmuskeln, upprepa 10 x per ben.
Rumpan aktiveras i varje steg när du landar på foten. En stel rumpa kan ge problem med korsrygg, men även ischiasnerven.
Inchworm / Masken, gå så långt fram du kan med händerna, och sedan med fötterna, håll knäna streäckta och hälarna så nära golvet som möjligt. Upprepa 10 gånger.
Baksidan av låren och vaderna är med här samtidigt som bålen aktiveras.
Bäckenlyft 10 x 2. Spänn magen och rumpan påvägen upp och påvägen ner.
Rumpan är ofta svag och inaktiv p.g.a. att vi sitter så mycket på den. Få igång kroppens största muskel inann den ska användas så frekvent.
För tips på olika typer av intervaller kan du klicka här.
