Tips på två olika intervalltyper
Här tänkte jag dela med mig av två olika intervaller som jag brukar hålla mig till. Backintervaller och Speedintervaller. Speedintervaller utförs på plant underlag, exempelvis en löparbana eller en fotbollsplan. Du vilar lika länge som du springer, men vilan är en aktiv vila. Alltså småjoggar du istället för att vila.
Såhär kör jag mina speedintervaller:
120 sekunder löpning på ca 70% av maxfart 120 sekunder aktiv vila 90 sekunder löpning på ca 70-75% av maxfart 90 sekunder aktiv vila 60 sekunder löpning på ca 75-80% av maxfart 60 sekunder aktiv vila 30 sekunder löpning på ca 85% av maxfart 30 sekunder aktiv vila
15 sekunder löpning på ca 95% av maxfart 15 sekunder aktiv vila.
Här kan du själv välja hur många varv du vill köra. Jag brukar nöja mig med två eller tre varv.
Känns det för tufft kan du skippa 120 sekundersintervallen och starta på 90 sekunder. Avsluta på samma intervall som du började på. Alltså istället för att avsluta på 15 sekundersintervallen avslutar du på 120 sekundersintervallen just för att den kommer att vara jobbigast.
Jobbigast kommer den att vara p.g.a. att efter att ha sprungit ca 95% av maxfart i 15 sekunder och bara fått en aktiv vila på 15 sekunder ska du köra 70-75% av maxfart i hela 120 sekunder. Det är jobbigt!
Backintervaller är min favorit. Hitta en lämplig backe, gärna två stycken bredvid varandra för att få lite variation. Här vilar du tre gånger så lång tid som det tar för dig att springa uppför backen. Då pratar jag inte aktiv vila, men du ska jogga ner för backen innan du får vila.
Såhär brukar jag köra innan jag får nog:
30 sekunder uppför backen i maxfart. 90 sekunder vila (3 varv)
40 sekunder uppför backen i maxfart 120 sekunder vila (3 varv)
30 sekunder uppför backen i maxfart 90 sekunder vila (3 varv)
Detta blir nio intervaller samtidigt. Tar cirka 20 minuter, se till att värma upp ordentligt innan och få upp lite flås. Sista 3 sekunderna uppför backen bör du känna att benen blir till spaghetti och så ska du nästan känna att du inte vill springa mer.
Sen kommer nästan det värsta; att ta sig ner när du är helt slut. Visst kan du gå ner hela vägen, men då kommer du inte hinna vila när du kommit nedför nacken vilket blir jobbigt både för lungorna och att inte få vila mentalt och ladda inför nästa intervall uppför backen.
Backintervaller bygger förutom kondition även muskler på benen.
Såhär kör jag mina speedintervaller:
120 sekunder löpning på ca 70% av maxfart 120 sekunder aktiv vila 90 sekunder löpning på ca 70-75% av maxfart 90 sekunder aktiv vila 60 sekunder löpning på ca 75-80% av maxfart 60 sekunder aktiv vila 30 sekunder löpning på ca 85% av maxfart 30 sekunder aktiv vila
15 sekunder löpning på ca 95% av maxfart 15 sekunder aktiv vila.
Här kan du själv välja hur många varv du vill köra. Jag brukar nöja mig med två eller tre varv.
Känns det för tufft kan du skippa 120 sekundersintervallen och starta på 90 sekunder. Avsluta på samma intervall som du började på. Alltså istället för att avsluta på 15 sekundersintervallen avslutar du på 120 sekundersintervallen just för att den kommer att vara jobbigast.
Jobbigast kommer den att vara p.g.a. att efter att ha sprungit ca 95% av maxfart i 15 sekunder och bara fått en aktiv vila på 15 sekunder ska du köra 70-75% av maxfart i hela 120 sekunder. Det är jobbigt!
Backintervaller är min favorit. Hitta en lämplig backe, gärna två stycken bredvid varandra för att få lite variation. Här vilar du tre gånger så lång tid som det tar för dig att springa uppför backen. Då pratar jag inte aktiv vila, men du ska jogga ner för backen innan du får vila.
Såhär brukar jag köra innan jag får nog:
30 sekunder uppför backen i maxfart. 90 sekunder vila (3 varv)
40 sekunder uppför backen i maxfart 120 sekunder vila (3 varv)
30 sekunder uppför backen i maxfart 90 sekunder vila (3 varv)
Detta blir nio intervaller samtidigt. Tar cirka 20 minuter, se till att värma upp ordentligt innan och få upp lite flås. Sista 3 sekunderna uppför backen bör du känna att benen blir till spaghetti och så ska du nästan känna att du inte vill springa mer.
Sen kommer nästan det värsta; att ta sig ner när du är helt slut. Visst kan du gå ner hela vägen, men då kommer du inte hinna vila när du kommit nedför nacken vilket blir jobbigt både för lungorna och att inte få vila mentalt och ladda inför nästa intervall uppför backen.
Backintervaller bygger förutom kondition även muskler på benen.
Kom ihåg att värma upp innan du börjar med såhär pass tunga intervaller. Att jogga för att få upp flåset inann är väldigt viktigt. Här kan du även se vilka övningar jag brukar göra innan ett löpträningspass.
