Undvik skador vid löpning
Löpsäsongen är i full gång vilket syns både på gångvägar och i skogen bland annat. Personligen älskar jag inte att jogga eller löpa. Jag är uppväxt med att spela fotboll, men inte ens då gillade jag att gå ut och springa.
Därav inte sagt att alla tycker som jag eller att löpning på något sätt är dåligt. Tvärtom så är det väldigt populärt och effektivt för att bygga upp sin kondition och stärka upp hjärtat.
Vilka skador är vanliga när det kommer till löpning då?
Höftböjarna får jobba vid varje steg vi tar vilket innebär att de drar ihop sig ganska lätt. Kombinerat med ett stillasittande jobb kan leda till jobbiga problem i ländryggen. Därför är det extra viktigt att stretcha ut höftböjarna. Helst både innan och efter löpturen.
Att vricka eller stuka foten är inte heller ovanligt när det kommer till löpning. Vill det sig illa kan det bli kryckor ett tag. Där känner jag igen mig själv från tidigare år.
Efter att både ha stretchat och stärkt upp musklerna i underbenen; framförallt vadmusklerna och främre skenbensmuskeln så stukas inte mina fötter längre. Det kan hända att jag trampar snett, men det gör inte längre ont. En otroligt bra övning för detta syfte är Draken. Där får man även bra balans och koordination. Gör den gärna utan skor så får du jobba hårdare.
Detta är även bra för att slippa benhinneinflammation som många löpare antagligen känt av vissa gånger. Vaderna tar mycket stryk när det kommer till löpning, stretcha dem!
Jag lyckades hitta en youtube länk med ett bra och snabbt utförande på draken:
Knäna är kanske vanligaste problemet (löparknä exempelvis). Börja med att undvika asfalt när du springer, särskilt om du kör långdistanspass.
Ofta är det närliggande muskler som blivit både stela och kanske svaga eller instabila. En muskel som heter Vastus medialis som sitter precis över knäet medialt, alltså på insidan (bilden nedan) blir ibland stel vid löpning.
Därav inte sagt att alla tycker som jag eller att löpning på något sätt är dåligt. Tvärtom så är det väldigt populärt och effektivt för att bygga upp sin kondition och stärka upp hjärtat.
Vilka skador är vanliga när det kommer till löpning då?
Höftböjarna får jobba vid varje steg vi tar vilket innebär att de drar ihop sig ganska lätt. Kombinerat med ett stillasittande jobb kan leda till jobbiga problem i ländryggen. Därför är det extra viktigt att stretcha ut höftböjarna. Helst både innan och efter löpturen.
Att vricka eller stuka foten är inte heller ovanligt när det kommer till löpning. Vill det sig illa kan det bli kryckor ett tag. Där känner jag igen mig själv från tidigare år.
Efter att både ha stretchat och stärkt upp musklerna i underbenen; framförallt vadmusklerna och främre skenbensmuskeln så stukas inte mina fötter längre. Det kan hända att jag trampar snett, men det gör inte längre ont. En otroligt bra övning för detta syfte är Draken. Där får man även bra balans och koordination. Gör den gärna utan skor så får du jobba hårdare.
Detta är även bra för att slippa benhinneinflammation som många löpare antagligen känt av vissa gånger. Vaderna tar mycket stryk när det kommer till löpning, stretcha dem!
Jag lyckades hitta en youtube länk med ett bra och snabbt utförande på draken:
Knäna är kanske vanligaste problemet (löparknä exempelvis). Börja med att undvika asfalt när du springer, särskilt om du kör långdistanspass.
Ofta är det närliggande muskler som blivit både stela och kanske svaga eller instabila. En muskel som heter Vastus medialis som sitter precis över knäet medialt, alltså på insidan (bilden nedan) blir ibland stel vid löpning.
Jag tycker att det fungerar bättre att massera ut den muskeln, exempelvis med en tennisboll, än vad det gör att stretcha ut den, så den är svårare att komma åt. Vill du stärka upp den så fungerar de flesta benövningar, men kör du benspark (leg extension) i maskin så kommer du åt den ganska enkelt.
Vid löparknä är det ofta utsidan av knäet som behöver masseras ut vilket fungerar utmärkt med en foam roller (bild nedan). Det brukar inte behövas en speciellt hård sådan, speciellt inte om man har fått löparknä. Det skadar då dock inte att använda rullen även till framsida lår och sätesmuskeln.
Sista muskeln jag ska nämna är sätesmuskeln. Den aktiveras i varje steg du tar och blir ofta stel vilket kan leda till problem med ischiasnerven men även smärta nere vid svanskotan.
Det fungerar både att stretcha ut sätesmusklerna och att använda en foam roller eller en boll. Sätesmuskeln behöver även tränas upp för att undvika skador. Det gäller inte bara löparen, men framförallt löparen och den som jobbar på kontor.
Slutsats - Ska du träna något som är så pass monotont som löpning så kommer samma muskler användas under hela löppasset. Därför är det viktigt att mjuka upp de muskler som används så mycket men samtidigt träna upp de muskler som inte används.
Kom ihåg att värma upp innan löpträningen också.
För tips på dynamiska rörlighetsövningar inför ett löpträningspass kan du klicka här för att se hur jag brukar värma upp.
